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부모님 ‘근골격건강’ 확인하려면? ‘이 질문’ 필수 ②허리

지난편(부모님 ‘근골격건강’ 확인하려면? ‘이 질문’ 필수 ①무릎)에서는 무릎 건강에 관심을 기울여야 하는 이유를 짚고, 무릎 건강 관리법을 자세히 살폈다. 이번 편에서는 하이닥 전문과들과 함께 부모님의 허리 건강을 확인하는 방법과 허리 건강에 도움되는 운동법에 대해 알아본다.

허리통증을 방치하면 질환이 악화되어 더 큰 통증을 불러올 수 있다|출처: 클립아트 코리아

노년층, 왜 허리 건강에 주의해야 할까허리통증이 나타나면 이를 단순 노화현상이라고 생각해 방치하는 노년층이 많다. 하지만 허리통증은 자연스러운 노화현상으로 여겨서는 안 될 대표적인 증상 중 하나다. 노년층에서 나타나는 허리통증은 퇴행성 질환이 원인인 경우가 많기 때문. 척추 질환은 치료를 미루면 걷기 힘들 정도로 통증이 심해질 수 있다. 따라서 오랜만에 만난 부모님의 허리가 굽어 있거나, 움직일 때마다 허리에 손을 짚고, 걸을 때 뒷짐을 지는 등의 변화가 나타났다면 서둘러 허리 건강을 확인해야 한다. 허리통증을 유발하는 대표적인 퇴행성 질환으로는 ‘추간판 탈출증(허리 디스크)’이 있다. 추간판 탈출증은 척추뼈 사이의 추간판이 돌출되어 뒤에 위치하는 신경을 압박하는 질환이다. 나이가 들면 추간판의 수분이 줄어들어 딱딱해지고 디스크의 높이가 줄어드는데, 이로 인해 원래의 쿠션기능을 담당하지 못하며 허리 통증이 나타난다. 추간판 탈출증은 △다리가 찌릿찌릿하거나 당기는 듯한 통증 △다리 근력 감퇴 △다리의 감각 이상 등 다리에 이상 증상을 유발하기도 한다. ‘척추관 협착증’ 역시 노화와 밀접한 관계가 있다. 나이가 들면 관절이나 인대가 비대해지는데, 이러한 변화로 척추관이 좁아지면 팔이나 다리로 가는 신경이 압박되어 이상 증상이 나타난다. 이러한 상태를 흔히 퇴행성 협착증이라 한다. 척추관 협착증의 증상은 허리 통증과 함께 다리가 저린 증상이 나타난다는 점에서 추간판 탈출증 증상과 매우 유사하다. 하지만 추간판 탈출증과는 달리 앉아있을 때는 통증이 덜했다가 조금만 걸으면 다리에 통증이 생겨 쉬어야 하는 보행 장애 증상이 나타난다는 점에서 차이를 보인다. 옛말에 ‘호미로 막을 것을 가래로 막는다’는 속담이 있다. 적기에 필요한 조치를 하지 않아 일이 커져 쓸데없이 힘을 들이게 됨을 이르는 말이다. 이는 척추 질환에도 해당한다. 추간판 탈출증과 척추관 협착증은 초기일 경우 약물치료, 물리치료 등의 보존적 치료로 호전을 기대할 수 있다. 하지만 두 질환이 진행하면 수술적 치료를 고려해야 한다. 방치 시 발생하는 합병증 역시 무시할 수 없는데, 척추관 협착증이 진행하면 다리의 경미한 운동마비, 운동감각장애, 배뇨 장애 등으로 이어질 수 있고, 추간판 탈출증이 진행하면 심한 통증, 대소변 장애 등을 초래할 수 있다.척추, 건강한 상태로 오래 사용하려면척추 건강을 위해서는 ‘생활습관 개선과 운동’이 무엇보다 중요하다. 먼저, 허리를 너무 많이 움직이거나 무거운 물건을 드는 것, 바닥에 쪼그려 앉는 것 등 척추에 무리가 가는 행동을 삼가야 한다. 특히, 요즘과 같이 추운 날씨가 지속될 때는 갑자기 허리에 힘을 주지 않도록 주의해야 한다. 갑자기 허리에 힘을 써 근육이 놀라면 급성 요통이 생길 수 있는데, 추운 날씨에는 근육과 인대가 뻣뻣해 뼈와 신경조직을 압박하기에 급성 요통이 발생할 위험이 더 크다. 척추의 퇴화를 늦추기 위해서는 잘못된 습관을 피하는 것과 더불어 평소 바른 자세를 유지하기 위해 노력해야 한다. 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 기대어 앉는 습관을 들이고, 장시간 앉아 있어야 하는 경우 50분에 한 번씩 일어나 허리를 스트레칭해준다. 또한, 무거운 물건을 들어 올릴 때는 허리를 펴고, 무릎을 굽힌 후에 들어야 부상을 예방할 수 있다.허리통증 완화를 위한 운동법나이가 들면 척추를 지탱하는 허리 인대와 허리 근육이 힘이 약해지면서 허리를 펴고 버티기가 점점 어려워진다. 따라서 나이가 들수록 척추뼈 주위의 근육을 단련시키기 위해 노력해야 한다. 단, 모든 운동 동작을 할 때는 본인에게 맞는 강도로 수행해야 한다. 과도한 운동은 오히려 척추에 부담을 주고, 질환을 악화시킬 수 있기 때문. 운동 중 어깨나 목에 힘이 과하게 들어가거나 허리가 뻐근해지면, 운동을 멈춰야 한다. 그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까. 정형외과 전문의 백형기 원장(서교정형외과)은 구체적인 운동법으로 ‘맥켄지 운동’을 추천했다. 백원장은 “척추 옆에 붙어서 척추를 펴는 데 쓰이는 근육을 척추 세움근 또는 척추 기립근이라고 하는데, 이 척추 세움근을 강화하면 허리통증을 줄이는 데 도움된다”고 설명했다.

맥켄지 운동|출처: 게티이미지뱅크

맥켄지 운동은 신전운동의 한 종류다. 근육을 이완하고 유연성을 높이며, 디스크 앞쪽의 압력을 줄이고 뒤쪽 손상된 섬유륜을 아물게 하는 효과가 있다. 운동 방법은 간단하다. 1단계는 편안히 엎드린 상태에서, 2단계는 팔꿈치를 이용하여 뒤로 허리를 젖히고, 3단계는 팔을 쭉 펴서 허리를 젖히고, 마지막 4단계는 똑바로 선 자세에서 허리를 젖히면 된다. 단, 통증이 있다면 즉시 운동을 중단해야 한다. 백원장은 “각 동작을 시행할 때 허리에 힘을 쓰면 안 되고, 단계별로 시행하며 통증이 없을 때 다음 단계로 넘어가야 한다”고 조언했다. 이 밖에 허리통증 완화에 도움되는 운동으로는 △브릿지 운동 △슈퍼맨 운동 △데드버그 운동 등이 있다. 허리 수술을 한 경우라면 근력 운동 시 주의를 요한다. 하이닥 신경외과 상담의사 장상훈 원장(비엔에스신경외과의원)은 “허리 수술 후 재활 운동을 할 때는 근력운동보다는 유산소 운동을 선택하는 것이 좋다. 수술 후에는 근육과 관절이 약해진 상태이기 때문”이라고 설명했다. 이어 “수술 후 첫 한 달간은 일주일에 3회, 30분가량의 걷기 운동을 시행하고, 한 달 이후부터 실내 자전거 운동, 수영 등의 전신 운동을 하는 것이 효과적이다. 필라테스, 근력 운동, 코어 운동 등은 수술 후 3달 이후부터 단계적으로 강도를 올려 시행할 것을 권장한다”고 조언했다.오랜만에 만난 부모님, ‘이것’만은 꼭 확인해야설 명절, 부모님을 만나면 아래 체크리스트를 통해 허리 건강을 확인해보자. 허리 건강에 문제가 있다고 판단될 때는 지체하지 말고 병원을 찾아야 한다.

허리 건강 체크리스트|이미지 출처: 클립아트코리아도움말 = 백형기 원장(서교정형외과 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 장상훈 원장(비엔에스신경외과의원 신경외과 전문의)